Max Rieder, 2007 vom Deutschen Skiverband zum Trainer des Jahres gewählt, ist am Olympiastützpunkt Bayern in Garmisch-Partenkirchen für den Bereich Trainingswissenschaft zuständig. Als Co-Autor des Sachbuchs Skier’s Fitness hat er seine Erfahrungen aus dem Trainingsalltag bereits veröffentlicht. Mit Skiinfo sprach er über die Basics, um sich für einen Ski-Winter fit zu machen.

Skiinfo: Hallo Max, wenn wir uns dem Thema Fitnesstraining für Skisportler nähern - was sind die Grundvoraussetzungen für Hobbyskisportler?
Max Rieder: Das ist zunächst natürlich die körperliche Gesundheit, und zwar in organischer Hinsicht, also bezogen auf das Herz-Kreislaufsystem und in orthopädischer Hinsicht genauso. Ich muss also wissen, ob ich eine ausreichende Grundgesundheit habe und entsprechend belastbar bin. Das sind natürlich Faktoren, die man sich durch das entsprechende Training auch aneignen kann, indem man sich für seinen Körper interessiert und auf ihn hört und die Belastung den eigenen Möglichkeiten anpasst.

Skiinfo: Brauche ich zuvor einen ärztlichen Check?
Max: Nicht unbedingt - wenn ich mich gut fühle und auch sonst keine Probleme habe, dann ist das nicht zwingend notwendig. Nur wer schon einmal verletzt war oder nicht weiß, ob er wirklich belastbar ist, der sollte einen Arzt aufsuchen, um diese Belastbarkeit zu überprüfen.

Skiinfo: Was braucht es noch?
Max: Wichtig ist in jedem Fall die mentale Einstellung. Motivation, Leidenschaft - eben die Bereitschaft, etwas für sich selber zu tun. Man muss sich ein Ziel setzen, das ruhig auf der eigenen Erfahrung beruhen kann. Solche Ziele können zum Beispiel die Anzahl der Skitage im Jahr sein, die ich erhöhen will - oder einfach länger Spaß im Powder haben zu wollen. Eine bessere Athletik kann zu einer verbesserten Technik führen - vielleicht will man aber auch einfach nur bei den Kumpels nicht mehr der letzte sein. So ein Ziel zu haben ist ganz wichtig.

Skiinfo: Wir unterscheiden die Trainingsbereiche Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Koordination - was ist für Skifahrer am wichtigsten?
Max: Für den Skifahrer ist es am Wichtigsten, unter Belastung koordinativ anspruchsvolle Bewegungen durchführen zu können. Dazu gehört es, das Gleichgewicht zu halten und die Körperbelastung richtig einzuschätzen. Man muss unter einer relativen Belastung Drücke aushalten können. Das ist es, was auch einige Skigymnastik-Programme vergessen: Koordinative Übungen, bei denen das Gleichgewicht unter Last gehalten wird.
Man muss sich fragen: Ohne was helfen manche Übungen mir nichts? Und die klare Antwort ist: Mit reiner Kraftarbeit komme ich nicht voran, auch nicht mit reinem Ausdauertraining oder Schnelligkeitsübungen, sondern die Verbindung macht es. Bei den Fußballern gilt es ja noch als neuer Trend, die Athletik ganzheitlich zu fördern - im Skisport ist das eigentlich schon immer so. Für das Gleichgewicht kann ich übrigens den Trend Slacklining sehr empfehlen.

Skiinfo: Wie trainiere ich die vier Bereiche in der richtigen Dosis?
Max: Eigentlich ist es am besten, wenn man einfach weiß, was über den Tag zu tun ist, also welche Übungen in welcher Reihenfolge. Ein starrer Trainingsplan widerspricht aber zumeist dem Freiheitsgedanken der Alpinen. Der macht vielleicht lieber Trailrunning und läuft einfach kreuz und quer, das passt zum Skifahren. Generell kann man sagen, dass eine Verteilung der Trainingsbereiche in einem bestimmten prozentualen Verhältnis stehen sollte - und wenn man dann Zeit hat, nicht dreimal sondern vier- bis fünfmal pro Woche zu trainieren, dann steigert man entsprechend die Menge der Einheiten.

Skiinfo: Wie setze ich in Sommer und Herbst die richtigen Schwerpunkte?
Max: Die Aufteilung der Trainingsinhalte sollte in bestimmten Schwerpunkten erfolgen. Früh genug anfangen kann man eigentlich nie - wenn die Saison bis April geht, sollte man ab Mai mit Ganzkörperkräftigung anfangen, das ist die Basis. Dann sollte zwei bis dreimal die Woche trainiert werden. Im Juni, Juli und August steht die Ausdauer im Vordergrund. Mehr als die Hälfte der Trainingseinheiten sollten für den Konditionsbereich erfolgen. Das ist wichtig, damit das Herz-Kreislaufsystems sich anpassen kann. Dazu kommen dann Kraftübungen und der Rest sollte für Koordination und Gleichgewicht genutzt werden. Ab Ende Sommer bis Herbst treten dann Schnelligkeitsübungen, wie Sprints, in den Vordergrund, außerdem Kraft und Kraftausdauer.

Skiinfo: Wer hilft bei der Erstellung eines individuellen Trainingsplans? Kann ich das als Laie auch selbst?
Max: Ausgehend von einem Basisplan kann auch ein Laie sich einen Trainingsplan zusammenstellen und dann entsprechend die Übungen machen, die zu ihm passen.

Skiinfo: Wie beurteile ich meine Fortschritte? Wie kann ich mich selbst richtig einschätzen?
Max: Es gibt natürlich sportmotorische Testverfahren, aber in der Regel sind ganz einfache Praxistests viel besser handhabbar - und werden auch von vielen Profis angewendet. Im Ausdauerbereich kann das eine bestimmte Strecke von drei bis fünf Kilometern Länge sein, die auf Zeit gelaufen wird. Natürlich kann diese Zeit auch, je nach Wetter- und Bodenverhältnissen, variieren, aber sie ist dennoch ein guter Indikator. Beim Krafttraining können es Liege- oder Seitstütz sein - oder auch das Stehen in Abfahrtshocke. Und dann probiert man einfach, wie viele oder wie lange man es schafft. Auch Balancetests kann jeder leicht selber festlegen. Vor- und zurückgehen auf eine Stange oder Linie etwa, man kann dabei auch einen Ball fangen - Möglichkeiten gibt es viele.

Skiinfo: Was tun bei Motivationsproblemen? Kennst du Tricks?
Max: Es gibt einen: Visualisiere eine Skisituation, die du als perfekt wahrgenommen hast. Einfach die Augen zumachen und sich in diese Situation richtig hineinversetzen. Jeder kennt ja solche Erlebnisse, tolle Powder-Runs, den besten Skitag eben. Die bildhafte Vorstellung hilft dabei, sich das Ziel wieder klar zu machen. So machen das übrigens auch Profis, die visualisieren ihre besten Rennerlebnisse.
Manchmal hilft auch einfach ein Kontrastprogramm. Motivationsprobleme kommen ja oft von zuviel Stress. Es kann helfen, einfach mal eine Pause einzulegen, mal eine ganz andere Sportart zu machen, zum Beispiel eine Runde Tennis oder Fußball zu spielen. Wenn man etwas Abstand gewinnt, kann man hinterher gestärkt wieder zurück zum Trainingsplan kommen.

Skiinfo: Das Training soll ja nicht nur die persönliche Leistungsfähigkeit steigern, sondern auch Gesundheitsproblemen vorbeugen. Was gilt es zu beachten, um Trainingsverletzungen zu vermeiden?
Max: Das kann man wieder unterteilen in organische und orthopädische Probleme. Es hilft sicher, sich eine Pulsuhr zuzulegen und gelegentlich - nicht immer - die Herzfrequenz zu prüfen. Ausdauerleistungen sollen bei mittleren Pulswerten erfolgen. Es gibt eine Faustregel für den maximalen Puls: 220 minus das Alter in Jahren. Für einen Vierzigjährigen ist also 180 der Maximalpuls, also sollte bei Frequenzen von 135 bis 150 im Ausdauerbereich trainiert werden. Was die orthopädischen Bereiche angeht, da gibt es von der Wirbelsäule bis zum Knie viele mögliche Problemstellen. Es hat fast niemand eine perfekte Haltung. Wen also beispielsweise schon immer die Achillessehne zwickt oder der Rücken weh tut, der sollte einen Orthopäden aufsuchen, um zu prüfen, ob Hilfsmitteln wie Einlagen ihm helfen können.

Skiinfo: Welche Anzeichen oder Warnsignale gibt es, dass ich 'zuviel' mache?
Max: Meist ist dann das vegetative Nervensystem betroffen. Klassische Zeichen für Überlastung sind ein ständiges Hungergefühl, aber beim Essen auch kleiner Mengen fühlt man sich sofort ‚voll’. Auch Schlafbedürfnis und -qualität können betroffen sein. Wenn man also müde ist, aber nicht schlafen kann, beispielsweise. Dann heißt es: erst einmal Pause machen und das Trainingspensum reduzieren. Sollte sich auch dann keine Besserung ergeben, sollte man zum Arzt gehen, denn Virusinfektionen wie zum Beispiel das Pfeiffersche Drüsenfieber lösen ebenfalls solche Symptome aus und haben in den letzten Jahren stark zugenommen.

Skiinfo: Stichwort Material und Ausrüstung - was benötige ich für ein effektives Training? Und kann ich teures Material auch mit einfachen Mitteln ersetzen?
Max: Ganz wichtig ist die Wahl der richtigen Schuhe. Die sollten nicht zu steif und nicht zu weich sein. Je schwerer der Sportler, desto mehr Festigkeit ist nötig. Aber gerade leichtere Personen, ganz besonders Frauen, dürfen keinen zu festen und damit zu schweren Schuh wählen. Hier sollte man sich beim Kauf beraten lassen. Bei den Trainingsmitteln ist ein Mountainbike für die Kraftausdauer perfekt, gerade für Alpine. Damit kann man ähnlich wie beim Skifahren seine Routen selber wählen - und für die Kraftausdauer ist es das beste Gerät. Ansonsten braucht man eigentlich nicht viel, wenn man sich als Natursportler versteht und etwas improvisiert. Für das Gleichgewichtstraining kann man fast alles verwenden. Ein Ergometer braucht niemand wirklich, man kann sehr gut draußen laufen oder radeln. Und das Naturerlebnis gibt es dabei gratis als Zulage. Krafttraining kann man mit Kleingeräten wie kleinen Hanteln machen und Widerstände mit Terabändern - eine Beinpresse muss nicht sein. Wenn die Profis sich draußen warmmachen, trainieren sie auch mit allem, was gerade da ist. Das können Geräte auf dem Kinderspielplatz sein - oder eben alles andere. Was ich neben dem Slacklining noch empfehlen kann ist das Flexiboard.

Skiinfo: Max, danke für das Interview!