Wir haben euch bereits einige Tipps des Deutschen Skiverbandes präsentiert, um euch über den Sommer fit für den Winter zu machen. Kondition und Krafttraining - immer in Kombination mit Koordinationsübungen - haben wir hinter uns. Nun geht es an die Kraftausdauer. Wir erzählen euch erst ein bisschen zur Theorie - dann gibt es Übungstipps. Klickt euch durch die Serie!  

Kraftausdauer ist das Zauberwort
Die Basis ist gelegt. Das Training trägt erste Früchte: Die gesteigerte Grundlagenausdauer und allgemeine Koordination aus der ersten Trainingsphase bilden ein solides Fundament und auch das Krafttraining aus der zweiten Phase zeigt Wirkung. In Phase drei geht es jetzt darum, die sportartspezifische Kraftausdauer zu trainieren.

Brennende Oberschenkel auf der Piste – das gehört zum ambitionierten Skifahren dazu. Ziel muss es aber sein, diese Ermüdungserscheinungen durch eine systematische Vorbereitung zu minimieren und das Entstehen der Ermüdung soweit wie möglich hinauszuzögern, sprich, seine Kraftausdauer zu verbessern. Sie tritt auch leistungslimitierend in Erscheinung, wenn es darum geht, in kurzen Pausen schnellstmöglich zu regenerieren. Je nach Sportart und Disziplin sind die Ausprägungen der Kraftausdauer unterschiedlich. Wer eine harte Abfahrt möglichst in Hocke absolvieren will braucht eine andere Art von kraftausdauer als jemand, der über einen sehr langen Zeitraum nur geringe oder mittlere Kräfte wirken lassen will. Kraftintensität in Abhängigkeit von der Reizdauer bilden also entscheidende Kriterien für die Kraftausdauer.

Exkurs ins Muskelinnere
Beim Training der Kraftausdauer geht es darum, die Stoffwechselvorgänge im Muskel den Belastungen entsprechend zu optimieren. Reizintensität und Reizumfang beeinflussen die Energiebereitstellung im Muskel. Bereits ab 20 Prozent der Kontraktionskraft werden die Blutgefäße, die die Muskulatur mit Sauerstoff versorgen, behindert. Ab 50 Prozent werden die Gefäße abgedrückt. Dementsprechend zeigt das Kraftausdauertraining je nach Intensität mehr oder weniger aerobe und anaerobe Stoffwechselanteile. In der Praxis gilt es also, in Abhängigkeit der sportartspezifischen Belastungssituation entsprechende Trainingsreize zu setzen.

Neben der Optimierung des Stoffwechsels zielt das Kraftausdauertraining auch darauf ab, das Zusammenspiel der beteiligten Muskeln zu verbessern. Dadurch verringert sich der Kraftaufwand, der Energiebedarf sinkt und der Ermüdungswiderstand steigt. Ein nur auf die Steigerung der intermuskulären Koordination abgezieltes Training muss nah an der tatsächlichen Bewegungsabfolge sein. Die folgenden Übungen zielen eher auf eine Optimierung des Stoffwechsels ab, wenngleich auch auf Aspekte der intermuskulären Koordination entsprechend der Sportart geachtet wurden.

Findet im folgenden die ersten Übungen für Beine, Rumpf und Arme!